2 de novembro de 2023

5 receitas de lanches fitness

Por Leticia Amaral

Quer uma alimentação mais saudável sem abrir mão do sabor e da praticidade? Aprenda a fazer 5 receitas de lanches fitness que são fáceis de fazer, nutritivos e deliciosos. Esses lanches são ideais, pois matam a fome entre as refeições sem comprometer a sua dieta. Veja a seguir as receitas e os benefícios de cada uma.

Aprenda a fazer deliciosos lanches fitness

Aprenda 5 receitas de lanches fitness. Imagem: Ana Maria Brogui

1. Bolinho de banana com aveia

Para quem gosta de um lanche doce, mas sem açúcar, esse bolinho é uma ótima opção. Rica em potássio, fibras e vitaminas, a banana ajuda a regular o intestino, a prevenir cãibras e a controlar a pressão arterial. Já a aveia é um cereal integral que contém proteínas, cálcio, ferro e magnésio, que contribuem para a saúde do sistema nervoso, dos ossos e dos músculos. A aveia também tem um alto poder de saciedade, o que evita a compulsão por doces.

Ingredientes

  • 2 bananas maduras amassadas
  • 1 xícara (chá) de aveia em flocos
  • 2 ovos
  • 1 colher (chá) de canela em pó
  • 1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo

  1. Misture em uma tigela as bananas amassadas, os ovos e a canela em pó.
  2. Adicione a aveia em flocos e o fermento em pó, mexendo bem até formar uma massa homogênea.
  3. Distribua a massa em forminhas de silicone ou de papel e leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 15 minutos ou até dourar.
  4. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de desenformar.

Rendimento

Essa receita rende 12 bolinhos de banana com aveia.

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2. Sanduíche natural de frango com cenoura

Alternativa leve e saborosa para o seu lanche da tarde! O frango é uma carne magra que fornece proteínas de alto valor biológico, essenciais para a manutenção e formação dos tecidos do corpo. A cenoura é um vegetal rico em betacaroteno, antioxidante que protege as células dos danos causados pelos radicais livres e ainda favorece o bronzeado da pele. O pão integral é fonte de carboidratos complexos, fornecendo energia de forma gradual e prolongada.

Ingredientes

  • 2 fatias de pão integral
  • 100 g de peito de frango cozido e desfiado
  • 1 cenoura pequena ralada
  • 2 colheres (sopa) de maionese light
  • Sal, pimenta-do-reino e salsinha picada a gosto
  • Folhas de alface lavadas

Modo de preparo

  1. Misture em uma tigela o frango desfiado, a maionese light, a cenoura ralada, o sal, a salsinha picada e a pimenta-do-reino até formar uma pasta.
  2. Espalhe essa pasta sobre uma fatia de pão integral, e então cubra com as folhas de alface.
  3. Coloque a outra fatia de pão por cima e corte ao meio.

Rendimento

Essa receita rende 1 sanduíche natural de frango com cenoura.

3. Smoothie de morango com iogurte

Esse smoothie é uma bebida nutritiva e refrescante, que vai te hidratar e te saciar. O morango é uma fruta vermelha que contém vitamina C, antocianinas e ácido fólico, que têm ação anti-inflamatória e antioxidante. O iogurte é um alimento probiótico que contém cálcio, vitaminas do complexo B, proteínas e bactérias benéficas para a flora intestinal. O mel é um adoçante natural que contém minerais, enzimas e compostos fenólicos, que têm ação antibacteriana e imunomoduladora.

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de morangos lavados e picados
  • 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado
  • 1 colher (sopa) de mel
  • Gelo a gosto

Modo de preparo

  1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador, batendo até ficar cremoso e homogêneo.
  2. Transfira para um copo e sirva em seguida.

Rendimento

Essa receita rende 1 smoothie de morango com iogurte.

4. Chips de batata-doce assada

Se estiver com vontade de um salgado, esses chips são uma opção crocante e saudável. A batata-doce é um tubérculo que contém carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, que não eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Também é rica em fibras, vitaminas A e C, potássio, auxiliando na digestão, na regulação da pressão arterial e na prevenção de infecções. O azeite é uma gordura monoinsaturada que ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), protegendo o coração.

Ingredientes

  • 1 batata-doce média lavada e descascada
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • Sal, pimenta-do-reino e alecrim a gosto

Modo de preparo

  1. Usando um mandolim ou faca afiada, corte a batata-doce em fatias bem finas.
  2. Misture em uma tigela o azeite, o sal, o alecrim e a pimenta-do-reino.
  3. Passe as fatias de batata-doce nessa mistura e então distribua-as em uma assadeira forrada com papel manteiga, sem sobrepor as fatias.
  4. Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 15 minutos ou até ficarem douradinhas e crocantes, virando na metade do tempo.
  5. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de servir.

Rendimento

Essa receita rende 2 porções de chips de batata-doce assada.

5. Muffin de espinafre com queijo

Esse muffin é uma forma diferente e gostosa de consumir vegetais no seu lanche. O espinafre é uma verdura que contém ácido fólico, ferro e vitamina K, importantíssimo para a formação das células sanguíneas, prevenção de anemias e para a coagulação do sangue. O queijo é um alimento rico em cálcio, vitamina D e proteínas, essenciais para a saúde dos dentes, dos ossos e do sistema imunológico. O ovo é um alimento completo que contém proteínas, gorduras boas e colina, um nutriente importante para o funcionamento do cérebro.

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de espinafre lavado e picado
  • 1 xícara (chá) de queijo muçarela ralado
  • 4 ovos
  • 1/4 xícara (chá) de leite
  • Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
  • Manteiga e farinha de rosca para untar as forminhas

Modo de preparo

  1. Misture em uma tigela o espinafre picado e o queijo ralado.
  2. Em outra tigela, bata os ovos com um garfo e adicione o leite, a pimenta do reino, o sal e a noz-moscada. Mexa bem até ficar homogêneo.
  3. Unte as forminhas com manteiga e farinha

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Imagem do topo: Guia da cozinha